Sınavlar, öğrencilerin okul yaşamlarına yön veren en
önemli etkinlikler arsında yer alır. Akademik başarıların en önemli
belirleyicisi, sınavlarda alınan notlardır. Okuldaki başarı ile birlikte, sınavlar
öğrencinin bir üst düzeyde okul seçimini de belirleyen en önemli etkenlerde
biridir.
Stresin tamamıyla
kötü olmadığını dikkate alarak işe başlayın. Orta derecede stres, en iyisini
yapabilmeniz için sizi harekete geçirir. Öte yandan aşırı stres ise,
direncinizi azaltabilir ve savunma sisteminizi tehdit edebilir. Yapılması
gereken, stresi kontrol altında almak ve onu azaltarak yararınıza işlemesini sağlamaktır.
STRESİ YÖNETMEK
Stres ile başa çıkabilmek için pek çok etkili teknik kullanabilirsiniz. En iyi
faydayı, bunları her gün tekrarlayarak görürsünüz. Ilk olarak gevşeme ve nefes
alıştırmaları ile ilgili yönergeleri izlemelisiniz. Pratik yaptıkça
tepkileriniz daha otomatik hale gelecektir. Birkaç hafta sonra strese ve
kendinize daha güvenli, sakin tepkiler vereceksiniz. Kısa bir süre sonra da
stresi idare etmenin sonucu olarak dünyayı algılama şeklinizi değiştireceksiniz.
Temel Nefes Egzersizi
Iyi bir nefes almak, her zaman iyi bir nefes vermekle başlar. Nefes alma işleminin
bütünü zihinsel olarak denetlenmeli; ağır, derin ve sessiz olmalıdır.
1-Nefes alma
egzersizine başlamadan öce sağ avucunuzu göbeğinizin altına, sol elinizi göğüs
kafesinizin üstüne koyun. Ve, gözlerinizi kapatın.
2-Nefes almadan
önce ciğerlerinizi iyice boşaltın.
3-Ciğer
kapasitenizi hayali olarak ikiye bölün. Ve, “biir!..”,
“ikii!..” diye içinizden sayarak ciğerinizin bütününü doldurun. Kısa
bir süre bekleyin, “bir”, “iki” diye sayarak nefesinizi,
aldığınız iki katı sürede boşaltın. Sağ eliniz göğüs kemiklerimizin
(kafesinizin), hareketli bir köprü gibi yana doğru açıldığını hissetmeli. Yeni
bir nefes almadan iki saniye bekleyin
4- Ikinci ve üçüncü
maddede yazılanları tekrarlayarak derin bir nefes daha alın ve verin. Egzersizi
bir daha tekrarlayıncaya kadar mutlaka normal olarak en az dört-beş defa nefes
alın.
ADIM ADIM GEVŞEME
Adım adım gevşeme, kas gevşemesine önem veren bir tekniktir. Bu teknik size,
kas gerilmesini kontrol etmek için kanıtlanmış, sistematik bir yol sunar. Yapılan
pek çok araştırma, bunun; endişe, uykusuzluk, baş ağrısı ve yüksek tansiyon
gibi strese bağlı pek çok soruna yardımcı olduğunu göstermiştir.
Kaslarınızı
derinlemesine gevşetmeyi öğrenirken, bedeninizin ana gruplarını önce gerip,
sonra gevşetmeniz gerekecektir. Bu gevşeme alıştırmaları için bedeninizi dört
ana kas grubuna ayırmak yararlı olacaktır.
1-Kafa, yüz, boyun,
omuzlar.
2-Kolların üst ve
alt kısmı, eller ve parmaklar.
3-Göğüs, mide, sırtın
üst ve alt kısmı.
4-Kalça, bacakların
üst kısmı, baldır, ayak bilekleri.
Aşağıdaki alıştırmalar başlamanıza yardımcı olacaktır. Bir hafta boyunca her
gün çalışırsanız, her kas grubunu rahatlatmayı anlamış olacaksınız. Bundan
sonra germe basamaklarını atlayıp sadece derinlemesine gevşemeyi uygulamak
isteyebilirsiniz.
GEVŞEMEYI ÖÐRENMEK
1-Dört ana kas
grubunu ayrı ayrı gerin.
2-Beş saniye kadar
gergin tutun.
3-Gerginliği yavaş yavaş bırakın ve aynı zamanda sessizce, “Rahatla ve bırak”
deyin.
4-Derin bir nefes
alın.
5-Nefesinizi yavaş
yavaş verirken, sessizce rahatla ve bırak deyin.
Kafa
1-Alnınızı kırıştırın.
2-Gözlerinizi sıkıca
kapatın.
3-Ağzınızı iyice açın. Dilinizi damağınıza doğru itin. Çenenizi kuvvetlice sıkın.
Yukarıdaki 3.,4. ve
5. basamakları izleyin.
Boyun
1-Kafanızı geriye
itin.
2-Kafanızı göğsünüze
değecekmiş gibi öne eğin.
3-Kafanızı sağ
omuza doğru döndürün.
4-Kafanızı sol
omuza doğru döndürün.
Yukarıdaki 3.,4. ve
5. basamaklarını tekrarlayın.
Omuzlar
1-Omuzlarınızı
kulaklarınıza değecekmiş gibi yukarı çekin.
2-Sağ omzunuzu kulağınıza
değecekmiş gibi yukarı çekin.
3-Sol omzunuzu kulağınıza
değecekmiş gibi yukarı çekin.
Bu işlemler sizi adım adım gevşemeye yönlendirecektir. Ancak düzenli olarak
uygulamanız gerekmektedir.
KENDINIZLE OLUMLU DİYALOG
Kişinin kendi
kendine yaptığı olumsuz içerikli konuşmalar, zaman geçtikçe otomatikleşir ve
olumlu bir içerik ile kolayca değiştirilmez. Stres düzeyinizi azaltmak
istiyorsanız bu olumsuz düşüncelerin farkına varmanız çok önemlidir. Kendinizi
hangi durumlarda ve ne kadar eleştirirsiniz? Kendinize sık sık kızar mısınız?
Aşağıda olumsuz
tutumlardan 10 tanesini bulacaksınız. Bunları okuduktan sonra bu tutumlardan
herhangi birinin stres karşısında sizin gösterdiğiniz tepkilere benzeyip
benzemediğine ya da size uygun olup olmadığına bakın.
1.Ya hep ya hiç türü düşünme; Bu şekilde düşünenler, dünyayı siyah yada beyaz
olarak algılar, onlar için gri yoktur. Yaptıkları iş, gösterdikleri performans
kendilerini tam anlamıyla tatmin etmiyorsa mutsuz olurlar kendilerini başarısız
olarak görürler.
Örnek; “Şu ödevi ne hale getirdiğime bir bakın. Bu işi beceremeyeceğimi
biliyordum. Insan bir işi en iyi bir şekilde yapamayacaksa, hiç başlamasın daha
iyi.”
2. Aşırı genelleme; Tek bir olumsuz olaydan hareketle, ardından gelen her şeyi
bir yenilgi gibi değerlendirmek, aşırı genelleyici bir yaklaşımdır.
Örnek; “Sınavda başarısız oldum. Ailem beni okuldan mutlaka alır.”
3. Zihinsel süzgeç; Bu tür zihinsel çarpıtmalarda, yalnızca olumsuz ayrıntılar
alınıp onlara yoğunlaşılır. Böylelikle gerçeğin tümü olumsuzlaşır. Tıpkı bir
damla mürekkebin bir sürahi suyu morartması gibi.
Örnek; “Dün derste, öğretmenin sorduğu soruyu nasıl oldu da yanlış yanıtladım.
Aynı şeyi geçen haftada yaşadım. Ödevden de kötü not aldım. Hayat dayanılmaz
bir hal aldı.”
4. Olumluyu geçersiz kılmak; Şu yada bu nedenle olumlu olayların dikkate alınmaması
gerektiğinde ısrar ederek, onları yok saymak da bir tür zihinsel çarpıtmadır.
Örnek; “Eğer arkadaşım yardım etmeseydi, ben bu notu alamazdım.”,
“Onlar için bu kadar para harcamazsam, kimse benimle arkadaşlık
yapmaz.”
5. Hemen bir sonuca
varma; Elinizde düşüncenizi destekleyecek kesin kanıtlar olmadığı halde, hemen
olumsuz yorumlar yaparsınız.
Örnek; “Hoca bugün bana hiçbir şey sormadı. Kızgınlığı devam ediyor olmalı.
Yüzümü bile bakmadı. Beni sevmeğinden eminim.” , “Ne söylerseniz
söyleyin, ne yaparsanız yapın, onu bu konuda ikna edemezsiniz.”
6. Aşırı büyütme yada aşırı küçültme; Kişinin kendi başarısızlıklarını ve başkalarının
başarılarını abartması, kendisinin değerli özellikleri ile başka insanların
hatalarını önemsiz olarak görmesi sıklıkla yapılan bir başka zihinsel çarpıtmadır.
Örnek; “Benim okulda başarısız olmaya hakkım yok, kardeşimin de dersleri
kötü ama o daha çok küçük.”
7. Duygusal mantık yürütme; O sırada yaşadığınız olumsuz duygularınıza bakarak,
gerçeğin bu duygulara göre olduğuna karar vermek; duygulardan hareket edip
gerçeği tanımlamaktır.
Örnek; “Böyle hissettiğime göre doğru olmalı.”, “Içimde büyük
bir sıkıntı var. Belli ki, bugün sınavım kötü geçecek.”
8. Meli-Malı cümleler; Kişi, kendisini suçluluk duyguları altında tutar, yapılacak
her şeyi yerine getirecekmiş gibi bir inanca kapılır ve kendisini “yapmalı”
ve “yapamamalı” sözcüklerine inandırmaya çalışırsa buda, bir tür
zihinsel çarpıtmadır.
Örnek; “Evdekilerin hayal kırıklığına uğramaması için başarılı olmak
zorundayım.”, “Iyi bir insan sayılabilmem için başkalarını hep mutlu
etmeliyim.”
9. Kişiselleştirme; Herhangi bir olayla ilginiz ve sorumluluğunuz olmadığı
halde, bu olayın nedenini kendinizmiş gibi görmek.
Örnek; “Ben olmasaydım belki evdekilerin durumu daha iyi olurdu.”,
“Arkadaşlarım istedikleri gibi eğlenemiyorlar. Ben olmasaydım belki daha
çok eğleneceklerdi.”
10. Etiketleme ve yanlış etiketleme; Etiketleme, uç noktadaki genellemedir. Bu
düşünce tarzına eğilimli olan kişi, hatasını açıklamak ve davranışın üzerinde
durmak yerine, kendi kişiliğine, başkalarının hatası nedeniyle kendi kişiliğine
olumsuz göndermeler yapar. Yanlış etiketlemede ise kişi herhangi bir olayı
duygusal açıdan yoğun ve renkli bir dil kullanarak tanımlar.
Örnek; “Yine zayıf not aldım. Ne aptalım ben.”, “Yine bana selam
vermedi. Demek ki beni hiç sevmiyor.”
Tüm bu olumsuz ifadeler diret olarak bizim tutum ve davranışlarımızı olumsuz
olarak etkiler ve stresimizin artmasına neden olur. Bundan dolayı, düşüncelerimizi
ve duygularımızı hep olumlu bir şekilde ifade etmeye çalışmalıyız.
